Alimentação para praticantes de atividade física

A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde. A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem a energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.

O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos! Além disso, a ingestão adequada deste nutriente pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).

Como funciona o metabolismo:

Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia. Como a molécula de gordura é bem maior que a de carboidrato, ela precisa de mais tempo para ser quebrada e liberada na corrente sangüínea. Portanto o carboidrato é utilizado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada e transportada para o músculo, para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato e depois inverte.

O que comer antes do treino:

O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício é o de manter o nível de energia para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento estável; evitar a fome durante o exercício e melhorar o desempenho.

•  As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos complexos (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e "dão pique" para a realização do exercício por um tempo maior.
• Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes e alimentos com alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando sensação de fraqueza.
• Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal.

O que comer depois do treino:

• Hidrate-se!
• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após o treino: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato.
• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular.
• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos, deixando-a mais lenta.