segunda-feira, 24 de outubro de 2011

Importância dos micronutrientes para a atividade física

Os micronutrientes (vitaminas e minerais) participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio, produção de ATP e da saúde óssea. Participam também da metabolização dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Ferro

O ferro é importante no desempenho físico dos esportistas e atletas em geral, porque é um componente da hemoglobina, célula vermelha do sangue, responsável pelo transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício, atuando diretamente no processo de produção de energia. A ingestão insuficiente de ferro pode prejudicar a capacidade de transporte de oxigênio, afetando a função muscular e reduzindo o desempenho do atleta.
É especialmente importante para maratonistas e triatletas. A modalidade esportiva praticada também pode facilitar a perda de ferro, uma vez que esportes de impacto como a corrida, basquete e tênis, aumentam a chamada “hemólise por impacto”, que favorece a perda de sangue pelo trato gastrointestinal.

Cálcio

O cálcio é o principal mineral atuante na formação e reparação do tecido ósseo, é também essencial para a coagulação sanguínea e condução dos impulsos nervosos. Além disso, é fundamental no processo de contração muscular, a falta de cálcio pode causar câimbras.

A sarcopenia (perda de massa magra) e a osteoporose podem ser desencadeadas pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio tem a função de manutenção e preservação. 

Fósforo

O fósforo é o segundo mineral mais encontrado no organismo. Atua em conjunto com o cálcio na formação, manutenção e fortalecimento dos ossos e dentes, além disso, fortalece as membranas celulares. Participa dos processos de formação de energia, pois sem ele o organismo não conseguiria converter as proteínas, carboidratos e gorduras em ATP. Participa também dos processos de contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e secreção de hormônios. Todas as atividades físicas realizam contração muscular e precisam de energia, sendo assim o fósforo é essencial para todas as modalidades.
  
Magnésio

É um mineral encontrado em abundância no organismo. É essencial ao metabolismo da glicose, à produção de energia, à síntese de proteínas e do DNA, e atua nos processos de relaxamento e contração muscular. O magnésio desempenha papel antagônico ao do cálcio. O cálcio promove a contração muscular e o magnésio o relaxamento. Por essa razão, a deficiência de magnésio pode provocar contrações involuntárias, tremores, câimbras e arritmias cardíacas. A deficiência de magnésio aumenta a produção de radicais livres, levando a alterações nas membranas celulares e aumento na concentração do cálcio intracelular, dificultando a contração muscular e ativando enzimas importantes na produção de mediadores inflamatórios, os eucosanóides. A deficiência de magnésio prejudica a performance do atleta de endurance por aumentar a necessidade de oxigênio para realizar o exercício.

Potássio

O potássio é um mineral essencial ao nosso organismo, juntamente com o sódio e o cloro é responsável pela manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, pela contração muscular E transmissão dos impulsos nervosos. Além disso, participa do processo de armazenamento do glicogênio, sendo de extrema importância para atletas de resistência. A falta de potássio está diretamente ligada à ocorrência de câimbras.

Betacaroteno

O betacaroteno é um precursor da vitamina A. É um antioxidante (combate os radicais livres), beneficia a visão noturna, atua no metabolismo das gorduras entre outras funções. A sua capacidade antioxidante beneficia os praticantes de atividade física e atletas, uma vez que durante o exercício o organismo produz radicais livres.

Vitamina E

A vitamina E exerce efeito protetor contra a degradação lipídica, impedindo o extravasamento do material intracelular, o que comprometeria o bom funcionamento do organismo, além de ser um poderoso antioxidante. Durante e depois dos exercícios intensos, a vitamina E favorece a função imune, reduz os danos celulares causados pelos radicais livres e reduz os danos musculares provocados pelos exercícios intensos.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B atuam como coenzimas para participar com as enzimas do controle de diversos processos metabólicos, principalmente dos relacionados ao metabolismo energético.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante para o sistema energético. A deficiência desta vitamina pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue, o acumulo desta substancia nos músculos pode gerar hiperacidez, causando dor e desconforto logo após o exercício.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo.


Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo geral são dependentes da piridoxina.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos.

Vitamina C
A vitamina C é importante para os atletas, pois sendo um poderoso antioxidante ajuda a combater os danos oxidativos que podem ocorrer com a atividade física. Além disso, combate as infecções, fortalece o sistema imunológico e atua na absorção do ferro.
O cortisol é um hormônio produzido pelo organismo importante para quem pratica atividade física, principalmente de alta intensidade. É um hormônio catabólico, uma vez que possui um efeito oposto ao da testosterona, da insulina e do hormônio do crescimento, pois ele decompõe o tecido muscular. O cortisol é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura. Quando está em níveis mais altos do que o desejado, pode causar o acúmulo de gorduras em diferentes áreas do corpo, reduzir a massa magra e diminuir o metabolismo. A vitamina C tem efeito anti catabólico, ou seja, controla a liberação do cortisol.

sexta-feira, 14 de outubro de 2011

Ovos

Os ovos já foram considerados os grandes vilões da alimentação. Hoje já está comprovado que se consumidos de forma saudável (cozido, mexido, omelete ou invés de frito) é uma ótima opção e trás benefícios à saúde. Mas as pessoas têm dúvida sobre qual ovo é o melhor, o da galinha ou o da codorna.
Ambos são saudáveis e nutritivos. De uma maneira geral são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. 



Mas dependendo do que você deseja, um pode ser melhor que outro. Veja abaixo a tabela com as informações nutricionais de cada um:



Ovo de 
Galinha
Ovo de Codorna
Calorias
143
177
Proteína
13
13.7
Gordura
8.9
12.7
Colesterol
356
305
Cálcio
42
79
Magnésio
13
11
Fósforo
164
279
Ferro
1.6
3.3
Sódio
168
129
Potássio
150
79
Retinol
79
305
Tiamina
0.07
0.11
Riboflavina
0.58
0.12
Niacina
0.75
0.97

Como se pode observar a composição protéica dos dois é bastante semelhante, as proteínas são responsáveis pelo crescimento e manutenção do organismo, além de fornecerem calorias.

Já em relação às calorias o ovo de codorna é o mais calórico, portanto se você estiver querendo perder peso prefira o de galinha. Mas caso seu problema seja o colesterol alto, prefira o de codorna.

Ambos são fontes de minerais, dentre eles o cálcio, essencial na formação e manutenção dos ossos e dentes; o magnésio que age como co-enzima no metabolismo do fósforo, ativa o metabolismo dos carboidratos, participa da transmissão dos impulsos nervosos e na atividade neuromuscular; o fósforo é um mineral que atua em conjunto com o cálcio na formação dos ossos e dentes, além disso, é essencial para todas as células, pois fortalece suas membranas; o ferro é um componente da hemoglobina que é importante no transporte de oxigênio; já o sódio tem a função de regular a quantidade do fluído corpóreo, também auxilia na condução dos impulsos nervosos e no controle da contração muscular; e o potássio é um mineral que participa do equilíbrio osmótico e da regulação da atividade neuromuscular, além de participar do crescimento celular.   

Os ovos também são fontes de vitamina A (retinol), cuja a principal função é a de garantir a boa saúde dos olhos, pois é capaz de reconstituir pigmentos na retina, prevenindo a degeneração macular, além de participar do sistema imunológico, e por ser um antioxidante contribui para regeneração da pele, redução de manchas e acne e combate os radicais livres; tiamina (B1) vitamina que atua no metabolismo dos carboidratos, pois faz parte de uma enzima essencial para degradação do glicose e produção de energia, além disso participa da fabricação de neurotransmissores (substâncias que levam os sinais de um neurônio a outro), por isso influencia no humor e evita a fadiga e a perda da memória; riboflavina (B2), vitamina que auxilia no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, sendo essencial para a produção de energia, além de ser importante para a saúde dos olhos, pele e cabelos; e niacina (B3), importante para o metabolismo energético dos carboidratos, gorduras e proteínas, participa da formação de colágeno e no cérebro participa da formação da adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

Portanto os dois ovos são boas fontes alimentares, a forma de preparo é quem os tornará bons ou ruins para a saúde.