Importância dos micronutrientes para a atividade física

Os micronutrientes (vitaminas e minerais) participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio, produção de ATP e da saúde óssea. Participam também da metabolização dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Ferro

O ferro é importante no desempenho físico dos esportistas e atletas em geral, porque é um componente da hemoglobina, célula vermelha do sangue, responsável pelo transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício, atuando diretamente no processo de produção de energia. A ingestão insuficiente de ferro pode prejudicar a capacidade de transporte de oxigênio, afetando a função muscular e reduzindo o desempenho do atleta.

É especialmente importante para maratonistas e triatletas. A modalidade esportiva praticada também pode facilitar a perda de ferro, uma vez que esportes de impacto como a corrida, basquete e tênis, aumentam a chamada “hemólise por impacto”, que favorece a perda de sangue pelo trato gastrointestinal.

Cálcio

O cálcio é o principal mineral atuante na formação e reparação do tecido ósseo, é também essencial para a coagulação sanguínea e condução dos impulsos nervosos. Além disso, é fundamental no processo de contração muscular, a falta de cálcio pode causar câimbras.

A sarcopenia (perda de massa magra) e a osteoporose podem ser desencadeadas pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio tem a função de manutenção e preservação. 

Fósforo

O fósforo é o segundo mineral mais encontrado no organismo. Atua em conjunto com o cálcio na formação, manutenção e fortalecimento dos ossos e dentes, além disso, fortalece as membranas celulares. Participa dos processos de formação de energia, pois sem ele o organismo não conseguiria converter as proteínas, carboidratos e gorduras em ATP. Participa também dos processos de contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e secreção de hormônios. Todas as atividades físicas realizam contração muscular e precisam de energia, sendo assim o fósforo é essencial para todas as modalidades.

  

Magnésio

É um mineral encontrado em abundância no organismo. É essencial ao metabolismo da glicose, à produção de energia, à síntese de proteínas e do DNA, e atua nos processos de relaxamento e contração muscular. O magnésio desempenha papel antagônico ao do cálcio. O cálcio promove a contração muscular e o magnésio o relaxamento. Por essa razão, a deficiência de magnésio pode provocar contrações involuntárias, tremores, câimbras e arritmias cardíacas. A deficiência de magnésio aumenta a produção de radicais livres, levando a alterações nas membranas celulares e aumento na concentração do cálcio intracelular, dificultando a contração muscular e ativando enzimas importantes na produção de mediadores inflamatórios, os eucosanóides. A deficiência de magnésio prejudica a performance do atleta de endurance por aumentar a necessidade de oxigênio para realizar o exercício.

Potássio

O potássio é um mineral essencial ao nosso organismo, juntamente com o sódio e o cloro é responsável pela manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, pela contração muscular E transmissão dos impulsos nervosos. Além disso, participa do processo de armazenamento do glicogênio, sendo de extrema importância para atletas de resistência. A falta de potássio está diretamente ligada à ocorrência de câimbras.

Betacaroteno

O betacaroteno é um precursor da vitamina A. É um antioxidante (combate os radicais livres), beneficia a visão noturna, atua no metabolismo das gorduras entre outras funções. A sua capacidade antioxidante beneficia os praticantes de atividade física e atletas, uma vez que durante o exercício o organismo produz radicais livres.

Vitamina E

A vitamina E exerce efeito protetor contra a degradação lipídica, impedindo o extravasamento do material intracelular, o que comprometeria o bom funcionamento do organismo, além de ser um poderoso antioxidante. Durante e depois dos exercícios intensos, a vitamina E favorece a função imune, reduz os danos celulares causados pelos radicais livres e reduz os danos musculares provocados pelos exercícios intensos.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B atuam como coenzimas para participar com as enzimas do controle de diversos processos metabólicos, principalmente dos relacionados ao metabolismo energético.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante para o sistema energético. A deficiência desta vitamina pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue, o acumulo desta substancia nos músculos pode gerar hiperacidez, causando dor e desconforto logo após o exercício.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo geral são dependentes da piridoxina.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos.

Vitamina C

A vitamina C é importante para os atletas, pois sendo um poderoso antioxidante ajuda a combater os danos oxidativos que podem ocorrer com a atividade física. Além disso, combate as infecções, fortalece o sistema imunológico e atua na absorção do ferro.

O cortisol é um hormônio produzido pelo organismo importante para quem pratica atividade física, principalmente de alta intensidade. É um hormônio catabólico, uma vez que possui um efeito oposto ao da testosterona, da insulina e do hormônio do crescimento, pois ele decompõe o tecido muscular. O cortisol é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura. Quando está em níveis mais altos do que o desejado, pode causar o acúmulo de gorduras em diferentes áreas do corpo, reduzir a massa magra e diminuir o metabolismo. A vitamina C tem efeito anti catabólico, ou seja, controla a liberação do cortisol.