Nutrientes - 2ª parte

Os micronutrientes

As vitaminas são substancias necessárias para o crescimento e manutenção do organismo. Não fornecem energia, mas são essências para as reações energéticas, regulam as funções celulares e favorecem o sistema imunológico. São divididas em dois grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis são as vitaminas solúveis em água, facilmente absorvidas no intestino, são as vitaminas do complexo B, C, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina. Já as vitaminas lipossolúveis são as vitaminas que precisam da presença de gordura para ser absorvidas, são as vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A: a principal função dessa vitamina é a de garantir a boa saúde dos olhos, pois é capaz de reconstituir pigmentos na retina, prevenindo a degeneração macular, participa do sistema imunológico e por ter efeito antioxidante, contribui para regeneração da pele, redução de manchas e acne.

Fontes: abóbora, cenoura, chicória, espinafre, gema de ovo, fígado, manteiga e manga.

Deficiência: cegueira noturna, desidratação da  córnea, cegueira, risco de infecções e morte.

Excesso: dor de cabeça, descamação da pele, aumento do baço e dos rins, espessamento ósseo e dores articulares.

Vitamina D: fortalece nossos ossos e dentes por fixar o cálcio e ferro, impede a perda de massa óssea e fortalece o sistema imunológico.

Fontes: castanhas, gérmen de trigo, óleo de vegetais e de fígado de peixes e peixes (principalmente salmão).

Deficiência: crescimento e reparação dos ossos de forma anormal, raquitismo nas crianças, osteomalácia nos adultos e espasmos musculares.

Excesso: Falta de apetite, náuseas, vômitos, fraqueza, nervosismo, sede, ardor cutâneo, insuficiência renal, depósitos de cálcio por todo o corpo.

Observação: Precisamos nos expor ao sol diariamente por 15 minutos para ajudar o organismo a fixar a vitamina D.

Vitamina E: é uma vitamina antioxidante (combate os radicais livres). Reduz os danos musculares, combate as doenças cardiovasculares e reduz o risco de doença obstrutiva crônica.

Fontes: amêndoas, castanha do Pará, gérmen de trigo, óleos vegetais, ovo e peixes.

Deficiência: ruptura dos glóbulos vermelhos e lesões nervosas.

Excesso: aumento das necessidades de vitamina K.

Vitamina K: essa vitamina é essencial para a produção de protrombina (substância indispensável para a coagulação sanguínea), além disso, ajuda na manutenção dos ossos e inibe o enrijecimento das artérias.

Fontes: acelga, brócolis, couve de bruxelas e espinafre.

Deficiência: hemorragia.

Vitamina B1: também conhecida por tiamina, interfere diretamente no metabolismo dos carboidratos, pois faz parte de uma enzima essencial para degradação do glicose e produção de energia,além disso participa da fabricação de neurotransmissores (substâncias que levam os sinais de um neurônio a outro), por isso influencia no nosso humor e evita a fadiga e a perda da memória.

Fontes: cereais integrais, fígado, frutos do mar, gema de ovo, leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha), leite e levedo de cerveja.

Deficiência: beribéri nas crianças e adultos, com insuficiência cardíaca e funcionamento anormal do sistema nervoso e do cérebro.

Vitamina B2: também conhecida por riboflavina, auxilia no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, sendo essencial para a produção de energia, além disso é importante para a saúde dos olhos, pele e cabelos.

Fontes: aves em geral, cereais integrais, gema de ovo, leite e seus derivados e peixes.

Deficiência: descamação dos lábios e boca e dermatite.

Vitamina B3: também conhecida como niacina participa do metabolismo energético dos carboidratos, gorduras e proteínas, influencia na formação do colágeno e no cérebro participa da formação da adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

Fontes: carnes em geral, cereais integrais, fígado e leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha).

Deficiência: pelagra (dermatose, inflamação da língua, alteração da função intestinal e cerebral).

Vitamina B5: também conhecida com ácido pantotênico, participa do metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, sendo importante na manutenção e reparação das células e tecidos. Participa das reações que fornecem energia e no metabolismo dos medicamentos.

Fontes: batata doce, brócolis, carnes magras, fígado, gema de ovo e leite.

Deficiência: doenças neurológicas e ardor nos pés.

Vitamina B6: também conhecida como piridoxina, age diretamente sobre o DNA, evitando algumas falhas durante a sua duplicação. Além disso, influencia no humor pois participa da produção de alguns neurotransmissores (serotonina, dopamina).

Fontes: atum, banana, batata, feijão e milho.

Deficiência: convulsões em crianças, anemias, perturbações nervosas e cutâneas.

Vitamina B9: também conhecido como ácido fólico, participa do processo de divisão celular, na formação e maturação das hemácias e leucócitos na medula óssea.

Fontes: feijões, fígado, gema de ovo, gérmen de trigo, vegetais folhosos verde escuros.

Deficiência: diminuição no número de todos os tipos de células.

Vitamina B12: também conhecida como cobalamina, é de fundamental importância para formação das hemácias, assim como para saúde dos tecidos nervosos.

Fontes: aves, batata, fígado, leite e seus derivados e ovos.

Carência: anemia (nos vegetarianos rigorosos e nas pessoas que têm uma infestação por tênia), algumas perturbações psiquiátricas e visão diminuída.

Vitamina C: necessária para a produção de colágeno, manutenção dos tecidos e vasos, participa da formação dos dentes e ossos, facilita a absorção do ferro, aumenta a resistência às infecções e favorece a cicatrização de queimaduras. Além disso, é um poderoso antioxidante, protege contra certos tipos de câncer e combate o envelhecimento.

Fontes: frutas, principalmente acerola, caju, kiwi e laranja, limão e vegetais crus.

Deficiência: escorbuto (hemorragia, queda dos dentes, inflamação das gengivas).

Os minerais

Os minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos pelos seres vivos, e são obtidos através da alimentação.

Desempenham algumas funções importantes para o organismo: estrutural (participam da formação dos dentes e ossos), funcional (participam da manutenção do ritmo cardíaco, da contração muscular e nas atividades neurológicas) e regulador (agem como parte das enzimas e hormônios que regulam a atividade celular).

Cálcio: é essencial para p transporte de ferro, alem disso, garante a boa formação e manutenção dos ossos e dentes.

Fontes: couve, folha de nabo e mostarda, leite e seus derivados, moluscos, ostras, sardinha e tofu.

Ferro: é um componente da hemoglobina e é importante no transporte de oxigênio.

Fontes: carne, camarão, fígado, gema de ovo, grãos de cereais integrais, hortaliças verde escuras, leguminosas e ostras.

Fósforo: atua em conjunto com o cálcio na formação dos ossos e dentes, além disso, é essencial para todas as células, pois as protege fortalecendo suas membranas.

Fontes: aves, carnes, cereais integrais, gema de ovo, queijos, leguminosas e nozes.

Magnésio: desempenha papel de co-enzima no metabolismo do fósforo, ativa o metabolismo dos carboidratos, além disso, interfere na transmissão e na atividade neuromuscular.

Fontes: carnes, cereais integrais, chocolate, hortaliças verde escuras, leite, leguminosas, nozes e tofu.

Potássio: participa do equilíbrio osmótico e da regulação da atividade neuromuscular, além disso, participa do crescimento celular.

Fontes: carne, cereais, frutas, leite, leguminosas e vegetais em geral.

Selênio: participa do metabolismo das gorduras, vitamina E, além disso, possui função antioxidante.

Fontes: carnes, castanha do Pará,  cebola, grãos e leite.

Sódio: sua principal função é regular a quantidade do fluido corpóreo, também auxilia na condução dos impulsos nervosos e no controle da contração muscular.

Fontes: alimentos de origem animal, embutidos, frutos do mar, leite e seus derivados, ovos e sal de mesa comum.

Zinco: é constituinte de diversas enzimas e insulina, é fundamental no metabolismo dos ácidos nucléicos.

Fontes: arenque, farelo de trigo, fígado, leguminosas, mariscos e ostras..