A maratona é, sem dúvida, uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é um desafio emocionante, mas que exige uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. A seguir, estão algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:
Fase de treinamento:
· Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no café da manhã, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;
· Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca "pule" uma refeição. Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação.
· Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas, que contém carboidratos.
· Hidratar-se.
Antes da prova:
· O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova.
· É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes) em excesso, pois podem causar má digestão. Evite molhos e recheios gordurosos dos pães e massas.
· As fontes protéicas (carne, frango, peixe, ovos, queijos e etc.) deverão ser consumidas em menores porções, já que a fonte principal de energia deve ser dos carboidratos.
· Hidratar-se.
No dia da prova
· Café da manhã: evite as fibras e alimentos gordurosos. Retire as cascas e bagaço das frutas. Evite consumir alimentos que não façam parte do seu hábito alimentar. Um bom exemplo é pão com queijo branco + 1 copo de suco de laranja (coado) + 1 pedaço de bolo simples. Essa refeição deverá ser rica em carboidrato e pobre em proteína.
· Durante a prova: Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta e/ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos (géis ou bebidas esportivas). Um gel a cada 40 minutos é quantidade ideal, mas lembre-se de consumi-los junto com a água.
· Após a prova: é importante repor as energias gastas durante a atividade física. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos para ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas deve ocorrer nesta fase também. Deve ser em pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa sugestão de refeição pós-prova é um prato de massa com proteína magra ou sanduíche de frios magros + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos, de forma continua e fracionada.
Muito bom! Parabéns!!
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