Atendendo a alguns pedidos, o texto do blog será sobre os nutrientes. O que são os nutrientes, quais as suas funções no organismo e em quais alimentos podemos encontrá-los. Irei dividir em duas partes. Na primeira parte falarei sobre os macronutrientes e na segunda parte sobre os micronutrientes.
Os nutrientes são substâncias que fazem parte dos alimentos, possuem funções variadas no organismo e são fundamentais para o seu bom funcionamento e manutenção da saúde. São divididos em macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) e micronutientes (vitaminas, minerais) e fibras.
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para realizarmos nossas funções vitais. Entre 50 e 60% das calorias diárias de um indivíduo devem ser desse nutriente. Quando metabolizados pelo organismo, os carboidratos são transformados em glicose. A glicose é a principal fonte de energia das células do nosso organismo. Os carboidratos podem ser classificados em simples ou complexos. Os carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose e lactose) são os mais encontrados nos alimentos. Eles são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo por apresentar estrutura química simples. O açúcar, mel, balas, açúcar do leite e das frutas, cana de açúcar, rapadura, chicletes, doces em geral, refrigerantes são as principais fontes alimentares desse nutriente. Os carboidratos complexos possuem estrutura química mais complexa, por isso a digestão e absorção desse nutriente é mais lenta. Fazem parte desse grupo a aveia, centeio, cevada, trigo, milho, as farinhas em geral, pães e massas integrais, os tubérculos (mandioca, batata-doce, cará, inhame, batata, mandioquinha) e as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja).
As proteínas são indispensáveis ao nosso organismo. Assim como os carboidratos e gorduras elas também são fonte de calorias, além disso, fornecem aminoácidos (responsáveis pelo crescimento e manutenção do organismo). Quando ingeridas, as proteínas são “quebradas” em pedaços menores, os aminoácidos, que serão absorvidos pelo organismo no intestino. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos, 12 deles nosso organismo consegue produzir, os 8 restantes, chamados de aminoácidos essenciais, devem estar presentes na alimentação. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. As de origem animal possuem em sua composição uma maior quantidade de aminoácidos em relação às proteínas de origem vegetal. A recomendação de ingestão diária de proteína é de 15 a 20% do valor calórico total para indivíduos saudáveis. Os principais alimentos fonte desse nutriente são as carnes de todos os tipos, os ovos, leite e derivados, queijos, leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico e soja), castanhas e nozes.
As gorduras são componentes alimentares que por conterem menos oxigênio que os carboidratos e proteínas, fornecem mais calorias. Exercem função protetora contra choque mecânico e como isolante térmico. Ainda desempenham função de transportadora de vitaminas (A, D, E e K) e fornecem ácidos graxos essenciais, que não são produzidos pele organismo. A ingestão diária deve ser de 25 a 30% do valor calórico total para indivíduos saudáveis e devem ser provenientes preferencialmente de alimentos vegetais e seus óleos. As gorduras são classificadas em saturadas e insaturadas. A gordura saturada contém colesterol em sua composição e pode elevar os níveis desse tipo de gordura no sangue, aumentar o depósito de gordura nas artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Este tipo de gordura está presente nos alimentos de origem animal (manteiga, carnes, creme de leite, leite e derivados) e de origem vegetal (leite de coco e coco seco). As gorduras insaturadas são importantes componentes alimentares, auxiliam na manutenção das gorduras sanguíneas (colesterol e triglicérides). São subdivididas em monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva, abacate, óleos de canola, girassol ou amendoim, e poliinsaturadas, encontradas em peixes, semente de linhaça e óleo de soja. Existe outro tipo de gordura, a trans. Ela é obtida através do processo de hidrogenação, e tem ação semelhante à gordura saturada e, além disso, diminui o HDL, conhecido como bom colesterol, e aumenta o LDL, o colesterol ruim. É encontrada principalmente na gordura vegetal hidrogenada, presente nos alimentos industrializados como bolachas, tortas, sorvetes e alimentos congelados em geral.
