Ovos

Os ovos já foram considerados os grandes vilões da alimentação. Hoje já está comprovado que se consumidos de forma saudável (cozido, mexido, omelete ou invés de frito) é uma ótima opção e trás benefícios à saúde. Mas as pessoas têm dúvida sobre qual ovo é o melhor, o da galinha ou o da codorna.

Ambos são saudáveis e nutritivos. De uma maneira geral são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. 

Mas dependendo do que você deseja, um pode ser melhor que outro. Veja abaixo a tabela com as informações nutricionais de cada um:

	Ovo de  Galinha	Ovo de Codorna
Calorias	143	177
Proteína	13	13.7
Gordura	8.9	12.7
Colesterol	356	305
Cálcio	42	79
Magnésio	13	11
Fósforo	164	279
Ferro	1.6	3.3
Sódio	168	129
Potássio	150	79
Retinol	79	305
Tiamina	0.07	0.11
Riboflavina	0.58	0.12
Niacina	0.75	0.97

Como se pode observar a composição protéica dos dois é bastante semelhante, as proteínas são responsáveis pelo crescimento e manutenção do organismo, além de fornecerem calorias.

Já em relação às calorias o ovo de codorna é o mais calórico, portanto se você estiver querendo perder peso prefira o de galinha. Mas caso seu problema seja o colesterol alto, prefira o de codorna.

Ambos são fontes de minerais, dentre eles o cálcio, essencial na formação e manutenção dos ossos e dentes; o magnésio que age como co-enzima no metabolismo do fósforo, ativa o metabolismo dos carboidratos, participa da transmissão dos impulsos nervosos e na atividade neuromuscular; o fósforo é um mineral que atua em conjunto com o cálcio na formação dos ossos e dentes, além disso, é essencial para todas as células, pois fortalece suas membranas; o ferro é um componente da hemoglobina que é importante no transporte de oxigênio; já o sódio tem a função de regular a quantidade do fluído corpóreo, também auxilia na condução dos impulsos nervosos e no controle da contração muscular; e o potássio é um mineral que participa do equilíbrio osmótico e da regulação da atividade neuromuscular, além de participar do crescimento celular.   

Os ovos também são fontes de vitamina A (retinol), cuja a principal função é a de garantir a boa saúde dos olhos, pois é capaz de reconstituir pigmentos na retina, prevenindo a degeneração macular, além de participar do sistema imunológico, e por ser um antioxidante contribui para regeneração da pele, redução de manchas e acne e combate os radicais livres; tiamina (B1) vitamina que atua no metabolismo dos carboidratos, pois faz parte de uma enzima essencial para degradação do glicose e produção de energia, além disso participa da fabricação de neurotransmissores (substâncias que levam os sinais de um neurônio a outro), por isso influencia no humor e evita a fadiga e a perda da memória; riboflavina (B2), vitamina que auxilia no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, sendo essencial para a produção de energia, além de ser importante para a saúde dos olhos, pele e cabelos; e niacina (B3), importante para o metabolismo energético dos carboidratos, gorduras e proteínas, participa da formação de colágeno e no cérebro participa da formação da adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

Portanto os dois ovos são boas fontes alimentares, a forma de preparo é quem os tornará bons ou ruins para a saúde. 

Adoçantes

Os adoçantes são substitutos naturais ou artificiais do açúcar que conferem sabor doce com menor número de calorias por grama. Os adoçantes são compostos por substâncias edulcorantes (que adoçam) e por um agente de corpo, que são substâncias derivadas do álcool ou do amido, usadas em pequenas quantidades, que conferem durabilidade, boa aparência e textura ao produto final. Os edulcorantes são considerados substâncias altamente eficazes devido à sua capacidade de adoçar muito em pequenas concentrações.

Vários adoçantes atualmente comercializados contêm dois ou mais edulcorantes em suas fórmulas.

Os polióis são álcoois na sua forma sólida, são substâncias encontradas naturalmente em alimentos (beterraba, aipo, cebola, maçã, pêra, pêssego, ameixas) ou produzidas industrialmente. Os mais utilizados são o manitol, sorbitol, xilitol, eritrol, lactilol, isomalte e maltilol. Já os derivados de amido são carboidratos naturais, usados para melhorar o sabor do adoçante. Os mais utilizados são a lactose, frutose, maltodextrina, dextrina e açúcar invertido.

Acessulfame K

Este adoçante foi descoberto em 1967 na Alemanha. É um sal de potássio sintético derivado do ácido acético, sem calorias, que adoça 200 vezes mais do que o açúcar. Pode ser levado ao fogo sem perder a doçura. Possui a grande vantagem de não deixar resíduo ruim na boca. Não é metabolizado, é excretado integralmente pela urina. É encontrado em milhares de produtos industrializados, principalmente em chicletes, gelatinas, laticínios, pudins e sucos.

Ingestão diária saudável: 15 mg/kg/dia.

Aspartame

O aspartame foi desenvolvido em 1965, mas só foi aprovado como aditivo alimentar na década de 80. Tem o mesmo valor calórico do açúcar (4 kcal/g), porém adoça 180-200 vezes mais. É obtido através de dois aminoácidos: o ácido aspártico e a fenilalanina.

O aspartame se decompõe na luz intestinal em metanol, aspartato e fenilalanina. O metanol causa algumas preocupações em relação à sua toxicidade, porém aproximadamente 10% do aspartame se transforma em metanol. Estima-se que seriam necessários 200-500 mg/kg de aspartame para que ocorra alguma toxicidade significante. Portanto seria necessário ingerir 2.000 mg/kg de aspartame para causar intoxicação. Essa dose equivaleria a 140.000 envelopes ou 350.000 gotas ou 2.545 litros de refrigerante para um indivíduo com 70 kg, o que é impossível de acontecer.

Outra dúvida em relação ao aspartame é causada pelo aspartato, em ratos a ingestão produz necrose neural hipotalâmica. Porém em primatas não produziu lesões cerebrais. O aspartato não se acumula nos tecidos fetais, portanto em humanos não existem evidencias da toxicidade fetal devido ao aspartato, decorrente do aspartame consumido pela gestante.

Outra preocupação é em relação ao seu consumo por pessoas com fenilcetonúria (os indivíduos com deficiência ou ausência da enzima hepática fenilalanina-hidroxilase, que são incapazes de converter a fenilalanina, altamente tóxica para o tecido cerebral, em tirosina).

Ingestão diária saudável: 40 mg/kg/dia.

Ciclamato

Este adoçante é comercializado desde 1950 e foi desenvolvido por um pesquisador americano. É formado pelo ácido ciclohexilsufâmico, sais de sódio, cálcio e potássio. Não possui calorias e adoça de 30 até 140 vezes mais que o açúcar e não sofre alterações com a elevação da temperatura. Associado com a sacarina não tem sabor amargo e não deixa resíduo na boca.

Foi banido dos Estados Unidos nos anos 70, porque estudos indicavam era potencialmente carcinogênico em ratos. Pesquisas atuais garantem a segurança do ciclamato, tanto que é comercializado em mais de 50 países.

Ingestão diária saudável: 11 mg/kg/dia.

Sacarina

É o primeiro adoçante artificial, foi descoberto 1879 e é utilizada desde 1901 nos Estados Unidos. Adoça 400 vezes mais que o açúcar. É lentamente absorvida pelo trato intestinal e é excretada pelos rins sem ser metabolizada. É associada ao ciclamato, pois em altas concentrações tem gosto residual amargo. É estável em altas temperaturas, podendo ser utilizada em preparações quentes.

Ingestão diária saudável: 5 mg/kg/dia.

Stévia

É um adoçante natural, não calórico, extraído das folhas da Stevia Rebaudiana. Adoça 300 vezes mais do que o açúcar e não é metabolizada pelo organismo. Tem gosto amargo no momento da ingestão e é estável em altas ou baixas temperaturas.

Ingestão diária saudável: 5,5 mg/kg/dia.

Sucralose

Foi descoberta na Inglaterra em 1976. É obtida a partir da substituição de grupos hidroxilas por cloro nos carbono 4 e 6 da sacarose, portanto é o único adoçante artificial derivado do açúcar. Seu poder de adoçar é 600 vezes maior do que a do açúcar, não possui calorias e é estável em altas temperaturas. Grande parte do produto consumido não é metabolizado, e a pequena porção absorvida é excretada pela urina e fezes.

Ingestão diária saudável: 15 mg/kg/dia.

Os adoçantes em geral são indicados para pessoas que precisam reduzir as calorias da dieta ou devem substituir o açúcar, como no caso dos diabéticos. Atualmente, muitas pessoas, inclusive crianças utilizam os adoçantes sem necessidade. Apesar do uso inadequado, só existe a restrição quando o uso for superior ao da ingestão diária aceitável, que é a quantidade máxima diária permitida para o uso isenta de riscos para saúde.

Devemos prestar atenção aos rótulos dos adoçantes, muitos deles são à base de sódio, prejudiciais a hipertensos e insuficientes renais, outros possuem fenilalanina, proibido para fenilcetonúricos.

Durante a gestação só devem usar adoçantes gestantes diabéticas ou as que precisam controlar o ganho de peso. Deve-se dar preferência ao aspartame, sucralose, acessulfame-K e estévia.

Há pouco tempo atrás foi veículado na internet que o consumo de aspartame causa Alzheimer, no entanto não existem evidencias científicas associando o consumo de aspartame com Lúpus, Alzheimer, tumor cerebral e esclerose múltipla.

Na dúvida, consulte um nutricionista para orientá-lo melhor!

Chlorella

A Chlorella (chloros = verde e ella = pequena) é um gênero de alga verde unicelular da família Cyanophyta, encontrada em tanques e lagos. Existem diversas espécies, porém a Chlorella pyrenoidosa é a que apresenta melhor composição de nutrientes. É composta por 60-65% de proteína, 10-15% de gordura, 12-20% de carboidratos e 7% de fibras, além de vitaminas e minerais. Nela encontra-se 18 tipos de aminoácidos (ácido aspártico, ácido glutâmico, arginina, alanina, cisteína, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina), vitaminas (A, B₁, B₂, B₆, B₁₂, E e C), sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e sódio) e clorofila.

A Chlorella possui um complexo nucleotídio-peptídio chamado de Fator de Crescimento da Chlorella (C.G.F.), que durante a fotossíntese permite que a Chlorella se reproduza rapidamente, ou seja, cada célula se multiplica em quatro novas células a cada 20 minutos.

O C.G.F. potencializa as funções do RNA/DNA, responsáveis para produção de proteínas, enzimas e energia celular estimulando a reparação dos tecidos e protegendo as células das substâncias tóxicas. O C.G.F ajuda a reparar o material genético das células, protegendo nosso organismo e reduzindo o processo de envelhecimento. Outra função importante do C.G.F. é a capacidade de estimular o sistema imunológico, através da ativação as células T (ativas contra viroses e câncer), celular B (ativas na luta contra as bactérias) e macrófagos (ativos contra o câncer, proteínas e produtos químicos).

A Chlorella contém mais clorofila do que qualquer outra planta. A clorofila possui estrutura química semelhante à hemoglobina, por este motivo tem sido utilizada como tratamento da anemia.

A parede celular da Chlorella tem a capacidade de unir as toxinas e carregá-las para fora do organismo, sendo assim os metais pesados como chumbo e cádmio e produtos químicos são removidos do nosso organismo. A parede celular da Chlorella possui um complexo de polissacarídeos, esse complexo é reconhecido com indutor de produção de interferon (proteína produzida em nosso organismo com a função de atuar como mensageiro na luta contra os vírus invasores, ativando o sistema imunológico e interferindo na reprodução desses vírus, além disso, possui propriedades antitumorais).

Por ser ótima fonte de beta caroteno (uma forma de vitamina A) é benéfica para o sistema imunológico e age na prevenção e tratamento do câncer.

Além disso, a Chlorella auxilia na perda de peso. Suas fibras promovem saciedade, sendo eficaz na perda de peso e no controle da fome.

Cranberry

A cranberry é uma fruta pequena, de cor vermelha, nativa da América do Norte. Nos Estados Unidos ela é consumida desde o ano de 1620. Atualmente também é cultivada no Canadá e Chile. Nesses países são consumidas na forma in natura, sucos, molhos e secas. Aqui no Brasil a encontramos na forma de suco, que é feito a partir do concentrado da fruta que vem congelado do Chile, ou em cápsulas.

Apresenta em sua composição antocianidinas, compostos fenólicos, flavonóides, proantocianidinas e taninos. Não contêm gordura e seu teor de sódio é baixo. Por contêr essa enorme variedade de nutrientes a cranberry age beneficiando o organismo de diversas maneiras.

Cranberry e a saúde do trato urinário

A proantocianidina presente na Cranberry impede que as bactérias, especialmente a Escherichia coli, fiquem grudadas e se reproduzam no epitélio do trato urinário e conseqüentemente reduz a reprodução da bactéria que causa a infecção. O poder anti-adesão da cranberry dura por até 10 horas após seu consumo, por isso recomendamos a ingestão de 2 porções de 240 ml suco ao dia no intervalo de 10 horas para obter esse efeito protetor.

Cranberry e a saúde cardiovascular

A cranberry é boa fonte de fibra, flavonóides e compostos fenólicos que oferecem diversos benéficos à saúde do coração. Os flavonóides e compostos fenólicos presentes na cranberry inibem a oxidação do LDL-colestrol (ruim), reduzindo o risco de aterosclerose, que é o acumulo de LDL nas artérias.

Cranberry e a saúde dental

Um componente de alto peso molecular da cranberry tem a habilidade de reverter e inibir a agregação de determinadas bactérias orais responsáveis pela placa dental e doença peridental (cárie). Por este motivo a cranberry tem sido proposta no tratamento profilático das doenças bucais.

Cranberry e a saúde do estômago

Similar à capacidade de impedir a adesão das bactérias ao trato urinário, a cranberry também impede a adesão da Helicobacter pylori ao epitélio gástrico, prevenindo o surgimento de úlceras. A infecção por H. pylori esta relacionada ao câncer de estômago, refluxo gastroesofágico e gastrites.

A dose de 240 ml, duas vezes ao dia do suco da cranberry é o suficiente para que tenhamos todos os benefícios citados acima.

Alimentação para maratonistas

A maratona é, sem dúvida, uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é um desafio emocionante, mas que exige uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. A seguir, estão algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:

Fase de treinamento:

·      Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no café da manhã, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;

·      Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca "pule" uma refeição. Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação.

·      Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas, que contém carboidratos.

·      Hidratar-se.

Antes da prova:

·      O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova.

·      É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes) em excesso, pois podem causar má digestão. Evite molhos e recheios gordurosos dos pães e massas.

·      As fontes protéicas (carne, frango, peixe, ovos, queijos e etc.) deverão ser consumidas em menores porções, já que a fonte principal de energia deve ser dos carboidratos.

·      Hidratar-se.

No dia da prova

·      Café da manhã: evite as fibras e alimentos gordurosos. Retire as cascas e bagaço das frutas. Evite consumir alimentos que não façam parte do seu hábito alimentar. Um bom exemplo é pão com queijo branco + 1 copo de suco de laranja (coado) + 1 pedaço de bolo simples. Essa refeição deverá ser rica em carboidrato e pobre em proteína.

·      Durante a prova: Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta e/ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos (géis ou bebidas esportivas). Um gel a cada 40 minutos é quantidade ideal, mas lembre-se de consumi-los junto com a água.

·      Após a prova: é importante repor as energias gastas durante a atividade física. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos para ajudar na recuperação dos estoques de energia.  A reposição de proteínas deve ocorrer nesta fase também. Deve ser em pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa sugestão de refeição pós-prova é um prato de massa com proteína magra ou sanduíche de frios magros + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos, de forma continua e fracionada.

Alterações metabólicas e nutricionais associadas ao ciclo menstrual

O ciclo menstrual é dividido de forma simplificada em duas fases: a folicular e a lútea. A fase folicular é o período entre o sangramento e a ovulação, caracteriza-se pela presença do hormônio luteinizante e estrógeno, estes promovem o crescimento do folículo ovariano e a ovulação. Já a fase lútea inicia-se  logo após a ovulação estendendo-se até o inicio do sangramento, caracteriza-se pelo aumento do estrógeno e progesterona. Quando não ocorre a fertilização, há uma redução dos hormônios estrógeno e progesterona que gera a degeneração do endométrio (o sangramento).

Os hormônios sexuais femininos (endógenos e exógenos) influenciam o sistema cardiovascular,  respiratório e o metabolismo. Muitas dessas alterações (aumento da temperatura corporal, hiperventilação e aumento do volume plasmático) ocorrem durante a fase lútea, quando os níveis de progesterona estão elevados. A progesterona é responsável pela retenção de líquidos e sódio na fase pós ovulatoria.

Durante a fase folicular tardia (quando o estrógeno está em seu nível máximo) o HDL-colesterol (bom) é mais elevado (6%) se comparada à fase do sangramento e o LDL–colesterol (ruim) é mais baixo na fase lútea (quando o estrógeno e progesterona estão elevados). A redução do LDL-colesterol ocorre por ação do estrógeno aumentando a atividade do receptor hepático de LDL. Já a elevação do HDL ocorre pela redução da atividade da lípase lipoproteica, reduzindo a remoção do HDL na fase lútea.

Os hormônios agem no metabolismo do cálcio, magnésio e vitamina D. Já em relação ao ferro, encontra-se valores de hemoglobina, ferritina e transferrina mais baixos nas mulheres em fase de sangramento e mais altos na fase lútea.

A variação de peso durante o ciclo menstrual é provocada pela oscilação hormonal, onde há o aumento da ingestão energética e do apetite e o desenvolvimento de algumas compulsões alimentares, principalmente por chocolate, na fase pré-menstrual.

A tensão pré menstrual ocorre principalmente na fase lútea é caracterizada por sensibilidade no seio, alteração na função intestinal, retenção hídrica, alterações de humor, dor de cabeça, alterações de apetite e comportamento alimentar, acne entre outras. A causa não é bem compreendida, algumas das hipóteses são o excesso de estrógeno, deficiência de progesterona, retenção hídrica e deficiência de vitamina B6.

Recomenda-se eliminar o açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e alimentos gordurosos nesse período. A alimentação deve ser fracionada, entre 5 e 6 refeições, ingerir ao menos 2 litros de líquidos (água, chás e sucos não industrializados) e praticar atividade física pelo menos 3x pro semana.

Entrevista para Revista da Drogaria São Paulo