Chlorella

A Chlorella (chloros = verde e ella = pequena) é um gênero de alga verde unicelular da família Cyanophyta, encontrada em tanques e lagos. Existem diversas espécies, porém a Chlorella pyrenoidosa é a que apresenta melhor composição de nutrientes. É composta por 60-65% de proteína, 10-15% de gordura, 12-20% de carboidratos e 7% de fibras, além de vitaminas e minerais. Nela encontra-se 18 tipos de aminoácidos (ácido aspártico, ácido glutâmico, arginina, alanina, cisteína, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina), vitaminas (A, B₁, B₂, B₆, B₁₂, E e C), sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e sódio) e clorofila.

A Chlorella possui um complexo nucleotídio-peptídio chamado de Fator de Crescimento da Chlorella (C.G.F.), que durante a fotossíntese permite que a Chlorella se reproduza rapidamente, ou seja, cada célula se multiplica em quatro novas células a cada 20 minutos.

O C.G.F. potencializa as funções do RNA/DNA, responsáveis para produção de proteínas, enzimas e energia celular estimulando a reparação dos tecidos e protegendo as células das substâncias tóxicas. O C.G.F ajuda a reparar o material genético das células, protegendo nosso organismo e reduzindo o processo de envelhecimento. Outra função importante do C.G.F. é a capacidade de estimular o sistema imunológico, através da ativação as células T (ativas contra viroses e câncer), celular B (ativas na luta contra as bactérias) e macrófagos (ativos contra o câncer, proteínas e produtos químicos).

A Chlorella contém mais clorofila do que qualquer outra planta. A clorofila possui estrutura química semelhante à hemoglobina, por este motivo tem sido utilizada como tratamento da anemia.

A parede celular da Chlorella tem a capacidade de unir as toxinas e carregá-las para fora do organismo, sendo assim os metais pesados como chumbo e cádmio e produtos químicos são removidos do nosso organismo. A parede celular da Chlorella possui um complexo de polissacarídeos, esse complexo é reconhecido com indutor de produção de interferon (proteína produzida em nosso organismo com a função de atuar como mensageiro na luta contra os vírus invasores, ativando o sistema imunológico e interferindo na reprodução desses vírus, além disso, possui propriedades antitumorais).

Por ser ótima fonte de beta caroteno (uma forma de vitamina A) é benéfica para o sistema imunológico e age na prevenção e tratamento do câncer.

Além disso, a Chlorella auxilia na perda de peso. Suas fibras promovem saciedade, sendo eficaz na perda de peso e no controle da fome.

Cranberry

A cranberry é uma fruta pequena, de cor vermelha, nativa da América do Norte. Nos Estados Unidos ela é consumida desde o ano de 1620. Atualmente também é cultivada no Canadá e Chile. Nesses países são consumidas na forma in natura, sucos, molhos e secas. Aqui no Brasil a encontramos na forma de suco, que é feito a partir do concentrado da fruta que vem congelado do Chile, ou em cápsulas.

Apresenta em sua composição antocianidinas, compostos fenólicos, flavonóides, proantocianidinas e taninos. Não contêm gordura e seu teor de sódio é baixo. Por contêr essa enorme variedade de nutrientes a cranberry age beneficiando o organismo de diversas maneiras.

Cranberry e a saúde do trato urinário

A proantocianidina presente na Cranberry impede que as bactérias, especialmente a Escherichia coli, fiquem grudadas e se reproduzam no epitélio do trato urinário e conseqüentemente reduz a reprodução da bactéria que causa a infecção. O poder anti-adesão da cranberry dura por até 10 horas após seu consumo, por isso recomendamos a ingestão de 2 porções de 240 ml suco ao dia no intervalo de 10 horas para obter esse efeito protetor.

Cranberry e a saúde cardiovascular

A cranberry é boa fonte de fibra, flavonóides e compostos fenólicos que oferecem diversos benéficos à saúde do coração. Os flavonóides e compostos fenólicos presentes na cranberry inibem a oxidação do LDL-colestrol (ruim), reduzindo o risco de aterosclerose, que é o acumulo de LDL nas artérias.

Cranberry e a saúde dental

Um componente de alto peso molecular da cranberry tem a habilidade de reverter e inibir a agregação de determinadas bactérias orais responsáveis pela placa dental e doença peridental (cárie). Por este motivo a cranberry tem sido proposta no tratamento profilático das doenças bucais.

Cranberry e a saúde do estômago

Similar à capacidade de impedir a adesão das bactérias ao trato urinário, a cranberry também impede a adesão da Helicobacter pylori ao epitélio gástrico, prevenindo o surgimento de úlceras. A infecção por H. pylori esta relacionada ao câncer de estômago, refluxo gastroesofágico e gastrites.

A dose de 240 ml, duas vezes ao dia do suco da cranberry é o suficiente para que tenhamos todos os benefícios citados acima.

Alimentação para maratonistas

A maratona é, sem dúvida, uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é um desafio emocionante, mas que exige uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. A seguir, estão algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:

Fase de treinamento:

·      Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no café da manhã, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;

·      Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca "pule" uma refeição. Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação.

·      Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas, que contém carboidratos.

·      Hidratar-se.

Antes da prova:

·      O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova.

·      É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes) em excesso, pois podem causar má digestão. Evite molhos e recheios gordurosos dos pães e massas.

·      As fontes protéicas (carne, frango, peixe, ovos, queijos e etc.) deverão ser consumidas em menores porções, já que a fonte principal de energia deve ser dos carboidratos.

·      Hidratar-se.

No dia da prova

·      Café da manhã: evite as fibras e alimentos gordurosos. Retire as cascas e bagaço das frutas. Evite consumir alimentos que não façam parte do seu hábito alimentar. Um bom exemplo é pão com queijo branco + 1 copo de suco de laranja (coado) + 1 pedaço de bolo simples. Essa refeição deverá ser rica em carboidrato e pobre em proteína.

·      Durante a prova: Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta e/ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos (géis ou bebidas esportivas). Um gel a cada 40 minutos é quantidade ideal, mas lembre-se de consumi-los junto com a água.

·      Após a prova: é importante repor as energias gastas durante a atividade física. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos para ajudar na recuperação dos estoques de energia.  A reposição de proteínas deve ocorrer nesta fase também. Deve ser em pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa sugestão de refeição pós-prova é um prato de massa com proteína magra ou sanduíche de frios magros + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos, de forma continua e fracionada.

Alterações metabólicas e nutricionais associadas ao ciclo menstrual

O ciclo menstrual é dividido de forma simplificada em duas fases: a folicular e a lútea. A fase folicular é o período entre o sangramento e a ovulação, caracteriza-se pela presença do hormônio luteinizante e estrógeno, estes promovem o crescimento do folículo ovariano e a ovulação. Já a fase lútea inicia-se  logo após a ovulação estendendo-se até o inicio do sangramento, caracteriza-se pelo aumento do estrógeno e progesterona. Quando não ocorre a fertilização, há uma redução dos hormônios estrógeno e progesterona que gera a degeneração do endométrio (o sangramento).

Os hormônios sexuais femininos (endógenos e exógenos) influenciam o sistema cardiovascular,  respiratório e o metabolismo. Muitas dessas alterações (aumento da temperatura corporal, hiperventilação e aumento do volume plasmático) ocorrem durante a fase lútea, quando os níveis de progesterona estão elevados. A progesterona é responsável pela retenção de líquidos e sódio na fase pós ovulatoria.

Durante a fase folicular tardia (quando o estrógeno está em seu nível máximo) o HDL-colesterol (bom) é mais elevado (6%) se comparada à fase do sangramento e o LDL–colesterol (ruim) é mais baixo na fase lútea (quando o estrógeno e progesterona estão elevados). A redução do LDL-colesterol ocorre por ação do estrógeno aumentando a atividade do receptor hepático de LDL. Já a elevação do HDL ocorre pela redução da atividade da lípase lipoproteica, reduzindo a remoção do HDL na fase lútea.

Os hormônios agem no metabolismo do cálcio, magnésio e vitamina D. Já em relação ao ferro, encontra-se valores de hemoglobina, ferritina e transferrina mais baixos nas mulheres em fase de sangramento e mais altos na fase lútea.

A variação de peso durante o ciclo menstrual é provocada pela oscilação hormonal, onde há o aumento da ingestão energética e do apetite e o desenvolvimento de algumas compulsões alimentares, principalmente por chocolate, na fase pré-menstrual.

A tensão pré menstrual ocorre principalmente na fase lútea é caracterizada por sensibilidade no seio, alteração na função intestinal, retenção hídrica, alterações de humor, dor de cabeça, alterações de apetite e comportamento alimentar, acne entre outras. A causa não é bem compreendida, algumas das hipóteses são o excesso de estrógeno, deficiência de progesterona, retenção hídrica e deficiência de vitamina B6.

Recomenda-se eliminar o açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e alimentos gordurosos nesse período. A alimentação deve ser fracionada, entre 5 e 6 refeições, ingerir ao menos 2 litros de líquidos (água, chás e sucos não industrializados) e praticar atividade física pelo menos 3x pro semana.

Entrevista para Revista da Drogaria São Paulo

Nutrição e a culinária Japonesa

Nunca se comeu tanta comida japonesa no Brasil como hoje. O principal motivo dessa afirmação se dá pelo fato de ser considerada uma alimentação saudável por ser composta basicamente por alimentos naturais.

A base da alimentação japonesa é composta por algas, arroz, chá verde, gengibre, peixes, vegetais e soja. Nutricionalmente falando, todos esses alimentos são considerados saudáveis, pois fornecem proteínas, carboidratos, gorduras “boas”, vitaminas e minerais e são pobres em gordura saturada e colesterol. Mas não podemos nos esquecer que por mais saudável que seja a comida japonesa também fornece calorias, e por isso seu consumo deve ser moderado.

Abaixo seguem os principais alimentos da culinária japonesa e quais benefícios eles trazem à saúde.

Algas marinhas: são fontes alimentares de vitamina C, cálcio, potássio, ferro, magnésio e fibras. Dessa forma, ajudam o sistema imunológico, controlam a pressão arterial, melhoram o funcionamento do intestino, reduzem a absorção de gordura e promovem saciedade.

Chá Verde: contém alta concentração de antioxidantes como as catequinas, carotenóides e flavonóides, além de cafeína e minerais. Dessa forma reduz as taxas de colesterol, controla a pressão arterial, ativa o sistema imunológico, reduz o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, além disso é um poderoso diurético.

Cogumelos: são fontes de vitaminas do complexo B, proteínas, fósforo, ácido fólico e fibras. Sendo assim ajudam na saúde mental, na manutenção dos tecidos, ossos e dentes, melhoram o funcionamento do intestino, reduzem a absorção de gordura, promovem saciedade, além de prevenir doenças cardiovasculares e Alzheimer.

Gengibre: possui ação bactericida e desintoxicante, além de ser um poderoso termogênico. Além disso, age no sistema digestivo, evitando enjôos, náuseas e ajuda na digestão de alimentos gordurosos.

Gergelim: é excelente fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e especialmente a E. Sendo assim, é um poderoso antioxidante, protege as células da ação dos radicais livres, ajuda a manter ossos e dentes saudáveis, reduz os processos inflamatórios, além de elevar as taxas do HDL “colesterol bom”.

Peixes (atum e salmão): são ricos em ácidos graxos ômega-3 que evitam a formação das placas que obstruem as artérias, reduzem o colesterol e combatem os triglicerídeos.

Tofu: rico em proteínas e minerais como o magnésio, potássio, cobre e selênio. Ajuda o proteger os músculos e combater o câncer, além disso, possui a saponina, que potencializa a absorção do cálcio, ajudando na boa saúde dos ossos e dentes.

No entanto existem algumas desvantagens também, é uma alimentação deficiente em ferro, uma vez que não há o consumo de carne vermelha. No molho de soja há em sua composição um alto teor de sódio, provocando retenção hídrica e elevação da pressão arterial, prefira consumir a versão light, uma vez que este possui menor teor desse nutriente. 




Calorias dos principais alimentos da culinária

Alimento	Quantidade	Calorias
Missoshiru	250 ml	71,90
Yakimeshi	170 g	318,28
Harumaki de carne	1 unid	132,50
Saladinha oriental	250 g	74,90
Guioza	5 unid	338,66
Niguiri kani	2 unid	92,22
Niguiri salmão	2 unid	97,70
Niguiri camarão	2 unid	79,61
Niguri atum	2 unid	85,96
Niguiri skin	2 unid	74,19
Sashimi salmão	5 unid	90,85
Sashimi atum	5 unid	73,00
Temaki kani	1 unid	145,39
Temaki califórnia	1 unid	155,52
Temaki salmão	1 unid	166,01
Temaki skin	1 unid	176,58
Temaki atum	1 unid	164,49
Temaki camarão	1 unid	107,54
Kappamaki	8 unid	150,89
Tekamaki	8 unid	172,60
Skin uramaki	8 unid	239,76
Califórnia uramaki	8 unid	214,14
tuna uramaki	8 unid	301,82
Hot roll	6 unid	304,86
Califórnia roll	8 unid	452,43

Nutrientes - 2ª parte

Os micronutrientes

As vitaminas são substancias necessárias para o crescimento e manutenção do organismo. Não fornecem energia, mas são essências para as reações energéticas, regulam as funções celulares e favorecem o sistema imunológico. São divididas em dois grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis são as vitaminas solúveis em água, facilmente absorvidas no intestino, são as vitaminas do complexo B, C, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina. Já as vitaminas lipossolúveis são as vitaminas que precisam da presença de gordura para ser absorvidas, são as vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A: a principal função dessa vitamina é a de garantir a boa saúde dos olhos, pois é capaz de reconstituir pigmentos na retina, prevenindo a degeneração macular, participa do sistema imunológico e por ter efeito antioxidante, contribui para regeneração da pele, redução de manchas e acne.

Fontes: abóbora, cenoura, chicória, espinafre, gema de ovo, fígado, manteiga e manga.

Deficiência: cegueira noturna, desidratação da  córnea, cegueira, risco de infecções e morte.

Excesso: dor de cabeça, descamação da pele, aumento do baço e dos rins, espessamento ósseo e dores articulares.

Vitamina D: fortalece nossos ossos e dentes por fixar o cálcio e ferro, impede a perda de massa óssea e fortalece o sistema imunológico.

Fontes: castanhas, gérmen de trigo, óleo de vegetais e de fígado de peixes e peixes (principalmente salmão).

Deficiência: crescimento e reparação dos ossos de forma anormal, raquitismo nas crianças, osteomalácia nos adultos e espasmos musculares.

Excesso: Falta de apetite, náuseas, vômitos, fraqueza, nervosismo, sede, ardor cutâneo, insuficiência renal, depósitos de cálcio por todo o corpo.

Observação: Precisamos nos expor ao sol diariamente por 15 minutos para ajudar o organismo a fixar a vitamina D.

Vitamina E: é uma vitamina antioxidante (combate os radicais livres). Reduz os danos musculares, combate as doenças cardiovasculares e reduz o risco de doença obstrutiva crônica.

Fontes: amêndoas, castanha do Pará, gérmen de trigo, óleos vegetais, ovo e peixes.

Deficiência: ruptura dos glóbulos vermelhos e lesões nervosas.

Excesso: aumento das necessidades de vitamina K.

Vitamina K: essa vitamina é essencial para a produção de protrombina (substância indispensável para a coagulação sanguínea), além disso, ajuda na manutenção dos ossos e inibe o enrijecimento das artérias.

Fontes: acelga, brócolis, couve de bruxelas e espinafre.

Deficiência: hemorragia.

Vitamina B1: também conhecida por tiamina, interfere diretamente no metabolismo dos carboidratos, pois faz parte de uma enzima essencial para degradação do glicose e produção de energia,além disso participa da fabricação de neurotransmissores (substâncias que levam os sinais de um neurônio a outro), por isso influencia no nosso humor e evita a fadiga e a perda da memória.

Fontes: cereais integrais, fígado, frutos do mar, gema de ovo, leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha), leite e levedo de cerveja.

Deficiência: beribéri nas crianças e adultos, com insuficiência cardíaca e funcionamento anormal do sistema nervoso e do cérebro.

Vitamina B2: também conhecida por riboflavina, auxilia no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, sendo essencial para a produção de energia, além disso é importante para a saúde dos olhos, pele e cabelos.

Fontes: aves em geral, cereais integrais, gema de ovo, leite e seus derivados e peixes.

Deficiência: descamação dos lábios e boca e dermatite.

Vitamina B3: também conhecida como niacina participa do metabolismo energético dos carboidratos, gorduras e proteínas, influencia na formação do colágeno e no cérebro participa da formação da adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

Fontes: carnes em geral, cereais integrais, fígado e leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha).

Deficiência: pelagra (dermatose, inflamação da língua, alteração da função intestinal e cerebral).

Vitamina B5: também conhecida com ácido pantotênico, participa do metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas, sendo importante na manutenção e reparação das células e tecidos. Participa das reações que fornecem energia e no metabolismo dos medicamentos.

Fontes: batata doce, brócolis, carnes magras, fígado, gema de ovo e leite.

Deficiência: doenças neurológicas e ardor nos pés.

Vitamina B6: também conhecida como piridoxina, age diretamente sobre o DNA, evitando algumas falhas durante a sua duplicação. Além disso, influencia no humor pois participa da produção de alguns neurotransmissores (serotonina, dopamina).

Fontes: atum, banana, batata, feijão e milho.

Deficiência: convulsões em crianças, anemias, perturbações nervosas e cutâneas.

Vitamina B9: também conhecido como ácido fólico, participa do processo de divisão celular, na formação e maturação das hemácias e leucócitos na medula óssea.

Fontes: feijões, fígado, gema de ovo, gérmen de trigo, vegetais folhosos verde escuros.

Deficiência: diminuição no número de todos os tipos de células.

Vitamina B12: também conhecida como cobalamina, é de fundamental importância para formação das hemácias, assim como para saúde dos tecidos nervosos.

Fontes: aves, batata, fígado, leite e seus derivados e ovos.

Carência: anemia (nos vegetarianos rigorosos e nas pessoas que têm uma infestação por tênia), algumas perturbações psiquiátricas e visão diminuída.

Vitamina C: necessária para a produção de colágeno, manutenção dos tecidos e vasos, participa da formação dos dentes e ossos, facilita a absorção do ferro, aumenta a resistência às infecções e favorece a cicatrização de queimaduras. Além disso, é um poderoso antioxidante, protege contra certos tipos de câncer e combate o envelhecimento.

Fontes: frutas, principalmente acerola, caju, kiwi e laranja, limão e vegetais crus.

Deficiência: escorbuto (hemorragia, queda dos dentes, inflamação das gengivas).

Os minerais

Os minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos pelos seres vivos, e são obtidos através da alimentação.

Desempenham algumas funções importantes para o organismo: estrutural (participam da formação dos dentes e ossos), funcional (participam da manutenção do ritmo cardíaco, da contração muscular e nas atividades neurológicas) e regulador (agem como parte das enzimas e hormônios que regulam a atividade celular).

Cálcio: é essencial para p transporte de ferro, alem disso, garante a boa formação e manutenção dos ossos e dentes.

Fontes: couve, folha de nabo e mostarda, leite e seus derivados, moluscos, ostras, sardinha e tofu.

Ferro: é um componente da hemoglobina e é importante no transporte de oxigênio.

Fontes: carne, camarão, fígado, gema de ovo, grãos de cereais integrais, hortaliças verde escuras, leguminosas e ostras.

Fósforo: atua em conjunto com o cálcio na formação dos ossos e dentes, além disso, é essencial para todas as células, pois as protege fortalecendo suas membranas.

Fontes: aves, carnes, cereais integrais, gema de ovo, queijos, leguminosas e nozes.

Magnésio: desempenha papel de co-enzima no metabolismo do fósforo, ativa o metabolismo dos carboidratos, além disso, interfere na transmissão e na atividade neuromuscular.

Fontes: carnes, cereais integrais, chocolate, hortaliças verde escuras, leite, leguminosas, nozes e tofu.

Potássio: participa do equilíbrio osmótico e da regulação da atividade neuromuscular, além disso, participa do crescimento celular.

Fontes: carne, cereais, frutas, leite, leguminosas e vegetais em geral.

Selênio: participa do metabolismo das gorduras, vitamina E, além disso, possui função antioxidante.

Fontes: carnes, castanha do Pará,  cebola, grãos e leite.

Sódio: sua principal função é regular a quantidade do fluido corpóreo, também auxilia na condução dos impulsos nervosos e no controle da contração muscular.

Fontes: alimentos de origem animal, embutidos, frutos do mar, leite e seus derivados, ovos e sal de mesa comum.

Zinco: é constituinte de diversas enzimas e insulina, é fundamental no metabolismo dos ácidos nucléicos.

Fontes: arenque, farelo de trigo, fígado, leguminosas, mariscos e ostras..