segunda-feira, 29 de agosto de 2011

Alimentação para maratonistas

A maratona é, sem dúvida, uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é um desafio emocionante, mas que exige uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. A seguir, estão algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:




Fase de treinamento:

·      Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no café da manhã, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;
·      Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca "pule" uma refeição. Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação.
·      Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas, que contém carboidratos.
·      Hidratar-se.

Antes da prova:
·      O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova.
·      É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes) em excesso, pois podem causar má digestão. Evite molhos e recheios gordurosos dos pães e massas.
·      As fontes protéicas (carne, frango, peixe, ovos, queijos e etc.) deverão ser consumidas em menores porções, já que a fonte principal de energia deve ser dos carboidratos.
·      Hidratar-se.


No dia da prova
·      Café da manhã: evite as fibras e alimentos gordurosos. Retire as cascas e bagaço das frutas. Evite consumir alimentos que não façam parte do seu hábito alimentar. Um bom exemplo é pão com queijo branco + 1 copo de suco de laranja (coado) + 1 pedaço de bolo simples. Essa refeição deverá ser rica em carboidrato e pobre em proteína.
·      Durante a prova: Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta e/ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos (géis ou bebidas esportivas). Um gel a cada 40 minutos é quantidade ideal, mas lembre-se de consumi-los junto com a água.
·      Após a prova: é importante repor as energias gastas durante a atividade física. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos para ajudar na recuperação dos estoques de energia.  A reposição de proteínas deve ocorrer nesta fase também. Deve ser em pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa sugestão de refeição pós-prova é um prato de massa com proteína magra ou sanduíche de frios magros + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos, de forma continua e fracionada.

terça-feira, 16 de agosto de 2011

Alterações metabólicas e nutricionais associadas ao ciclo menstrual

O ciclo menstrual é dividido de forma simplificada em duas fases: a folicular e a lútea. A fase folicular é o período entre o sangramento e a ovulação, caracteriza-se pela presença do hormônio luteinizante e estrógeno, estes promovem o crescimento do folículo ovariano e a ovulação. Já a fase lútea inicia-se  logo após a ovulação estendendo-se até o inicio do sangramento, caracteriza-se pelo aumento do estrógeno e progesterona. Quando não ocorre a fertilização, há uma redução dos hormônios estrógeno e progesterona que gera a degeneração do endométrio (o sangramento).

Os hormônios sexuais femininos (endógenos e exógenos) influenciam o sistema cardiovascular,  respiratório e o metabolismo. Muitas dessas alterações (aumento da temperatura corporal, hiperventilação e aumento do volume plasmático) ocorrem durante a fase lútea, quando os níveis de progesterona estão elevados. A progesterona é responsável pela retenção de líquidos e sódio na fase pós ovulatoria.

Durante a fase folicular tardia (quando o estrógeno está em seu nível máximo) o HDL-colesterol (bom) é mais elevado (6%) se comparada à fase do sangramento e o LDL–colesterol (ruim) é mais baixo na fase lútea (quando o estrógeno e progesterona estão elevados). A redução do LDL-colesterol ocorre por ação do estrógeno aumentando a atividade do receptor hepático de LDL. Já a elevação do HDL ocorre pela redução da atividade da lípase lipoproteica, reduzindo a remoção do HDL na fase lútea.

Os hormônios agem no metabolismo do cálcio, magnésio e vitamina D. Já em relação ao ferro, encontra-se valores de hemoglobina, ferritina e transferrina mais baixos nas mulheres em fase de sangramento e mais altos na fase lútea.

A variação de peso durante o ciclo menstrual é provocada pela oscilação hormonal, onde há o aumento da ingestão energética e do apetite e o desenvolvimento de algumas compulsões alimentares, principalmente por chocolate, na fase pré-menstrual.

A tensão pré menstrual ocorre principalmente na fase lútea é caracterizada por sensibilidade no seio, alteração na função intestinal, retenção hídrica, alterações de humor, dor de cabeça, alterações de apetite e comportamento alimentar, acne entre outras. A causa não é bem compreendida, algumas das hipóteses são o excesso de estrógeno, deficiência de progesterona, retenção hídrica e deficiência de vitamina B6.

Recomenda-se eliminar o açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e alimentos gordurosos nesse período. A alimentação deve ser fracionada, entre 5 e 6 refeições, ingerir ao menos 2 litros de líquidos (água, chás e sucos não industrializados) e praticar atividade física pelo menos 3x pro semana.