Dicas para o Carnaval

O carnaval está chegando...se não quiser acabar com sua festa siga esta dicas elaboradas pela nutricionista Carolina Malheiro. 

·         Beba bastante líquido, no mínimo 2 litros por dia. Prefira suco de frutas, água de coco ou água.

·         Lembre-se de intercalar a bebida alcoólica com água. Por exemplo, tomou uma caipirinha, tome um copo de água antes de ir para segunda caipirinha.

·         Evite os refrigerantes são ricos em sódio e promovem retenção hídrica.

·         Coma a cada 3 horas. Faça 3 refeições principais e de 2 a 3 lanches ao dia. Ingira um bom café da manhã com frutas, iogurtes desnatados, cereais integrais, pães integrais ,queijos magros. Para os lanches prefira: fruta, iogurte desnatado, suco de frutas, cenoura, biscoito integral, bananada sem açúcar, barra de cereal. Para o almoço prefira preparações leves como salada + massa integral ao sugo ou arroz integral e frango grelhado e para o jantar faça um sanduíche com pão de forma integral light com atum em água e ricota.

·         Evite as carnes e preparações muito gordurosas, pois levam mais tempo para serem digeridos causando sonolência.

·         Consuma uma boa variedade de frutas, verduras e legumes para repor as vitaminas e minerais.

·         Prefira os carboidratos pães, massas, biscoitos, torradas e cereais integrais.

Exagerou na bebida? Aqui estão algumas sugestões de sucos anti-ressaca.

Suco 1

Suco de 1 laranja

½ cenoura

1 maçã

1 pedaço de gengibre

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe.

Suco 2

100ml de água de coco

10 morangos

1 fatia de abacaxi

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe.

Suco 3

100ml de água

1 pedaço de gengibre

1 pêra

1 maçã

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe.

Suco 4

1 fatia de abacaxi

1 fatia de melão

1 ramo de hortelã

100 ml de água de coco

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe.

Gastrite

Evite:

·         Alimentos protéicos em excesso;

·         Chocolates e doces concentrados: goiabada, doce de leite, cocada, brigadeiro, geléia, etc;

·         Frituras e preparações muito gordurosas: pastel, bife à milanesa, feijoada, etc.

·         Alimentos gordurosos: bolachas recheadas, sorvetes, mouse, lingüiça, estrogonofe, etc;

·         Bebidas gasosas e alcoólicas;

·         Café, chá preto, chá mate, guaraná;

·         Leite e derivados em excesso ( mais que 2 porções ao dia);

·         Temperos: mostarda, noz-moscada, páprica, cravo da índia;

·         Caldos concentrados: galinha, bacon, carne, legumes, etc.

·         Alimentos ricos em purinas: fígado, moela, rim, levedo de cerveja, sopas prontas, carne suína, peru e pato;

·         Líquidos durante as refeições;

·         Alimentos muito quentes/frios;

·         Longos períodos em jejum.

Prefira:

·         Pães, massas, biscoitos e arroz integrais;

·         Carne magra, frango sem pele e peixes assados, cozidos ou grelhados;

·         Ovo cozido ou omelete;

·         Sopa de legumes com pouca gordura e não muito quente;

·         Frutas: banana, maçã, damasco, laranja pêra, pêssego,manga;

·         Chá de camaomila, erva-doce, erva-cidreira e melissa;

·         Gengibre;

·         Alimentos ricos em vitamina E: gérmen de trigo, amêndoas, castanha do Pará, avelã;

·         Leite fermentado;

·         Leite e derivados desnatados.

Chá para Gastrite

1 colher de sobremesa rasa de folha de erva-cidreira picada

1 colher de sobremesa rasa de folha de espinheira santa picada

1 rodela com 1 cm de espessura de gengibre

Derrame 250ml de água fervente sobre a mistura dos ingredientes acima. Deixe de repouso por 30 minutos e coe.

Tomar 1 xícara de chá, 3 vezes ao dia.

Alimentos Termogênicos

Basicamente só existem duas formas para controlar o peso: controlar as calorias ingeridas, ou seja, controlar a alimentação, e aumentar o gasto calórico com a atividade física.

Pode parecer bobagem, mas comer queima calorias. Mas para isso é necessário ingerir alimentos específicos que exerçam essa função. Esses alimentos são chamados de termogênicos: como o próprio nome já diz, possuem um efeito térmico, ou seja, aceleram o metabolismo, aumentam a temperatura do corpo facilitando a queima de gordura, além de reduzir o apetite. Os termogênicos melhoram o metabolismo, fazendo que com individuo tenha um maior gasto calórico ao longo do dia, mesmo em repouso.

Mas você sabe o que é metabolismo?  Metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos para mantê-los vivos, produzindo energia.

Os alimentos termogênicos aumentam o metabolismo e a temperatura corporal. Com isso, queimam mais calorias e ajudam a emagrecer. São responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia. Mas cuidado, eles não são milagrosos. Eles devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, além de pratica da atividade física regular.

A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa (pimenta vermelha, brócolis, laranja, mostarda, acelga, linhaça, guaraná, kiwi, sardinha, couve, salmão, aspargos, bacalhau, chá verde, gengibre, pimentão, café e alguns outros), não existe recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações.

Pimenta vermelha e pimentões: se consumidos freqüente (3g por dia) aumentam o metabolismo em até 20%. Você pode utilizar essa quantidade para temperar saladas e outros pratos.

Chá-verde: 1 xícara de chá de 5 a 10 minutos antes das principais refeições. O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Os compostos presentes na planta reduzem a absorção de açúcar no sangue e inibem a ação da amilase, enzima responsável pela digestão de carboidratos. Além disso, aceleram o trânsito intestinal.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. Deve ser consumido três vezes ao dia, ao menos 1 pedaço de 2 cm.

Vinagre de Maçã: 1 colher de chá duas vezes ao dia.

Ômega 3: Elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha). Também está presente na semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa em vitaminas, salada de frutas, saladas, iogurtes).

Canela: 1g duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparações com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maça ou banana.

Guaraná em pó: Em pó ou cápsulas, 2 gramas, duas vezes ao dia. Encontrado em drogarias e casas de produtos naturais.

Apesar de naturais, estes alimentos devem ser consumidos com o acompanhamento de um nutricionista, principalmente por indivíduos hipertensos e/ou cardiopatas, gestantes e lactantes, pessoas com hemorróidas e com o aparelho digestivo sensível, pois o consumo excessivo pode causar dores de cabeça, insônia, problemas no aparelho de digestivo e tontura.

Painço - Matéria Revista Pense Leve Jan 2011

Biodisponibilidade de Nutrientes

Uma refeição completa e variada fornece os nutrientes mais importantes para o organismo, isso porque cada alimento possui uma composição nutricional especifica. Porém a presença de determinado nutriente não garante sua total utilização pelo organismo.

O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante esse processo, mais freqüentemente no intestino, ocorre a interação entre os nutrientes (vitaminas e minerais). Essa interação pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção de outro, ou negativa quando um nutriente inibe a absorção de outro.

Essa relação entre os nutrientes é conhecida como biodisponibilidade (quantidade do nutriente presente no alimento que  realmente será aproveitada pelo organismo).  

Interações Positivas

Vitamina C x Ferro

Existem dois tipos de ferro (heme e não heme). O ferro heme está presente nos produtos de origem animal (carne bovina, frango, peixe), já o ferro não heme está presente nos produtos de origem vegetal (cereais, leguminosas, legumes, verduras). A principal diferença entre estes dois tipos é a forma com que cada um deles será absorvido. A absorção de ferro heme é em torno de 15% a 35%, já do ferro não heme é de 2% a 20%. A maior ou menor absorção de ferro não heme depende da presença de outros alimentos na mesma refeição. É o caso da vitamina C. Ela aumenta e facilita a absorção do ferro não heme dos alimentos de origem vegetal. As principais fontes alimentares de vitamina C são: laranja, mexerica, caju, kiwi, limão, goiaba, morango, acerola, brócolis, couve de bruxelas, tomate e pimentões.

Vitamina D x Cálcio

A vitamina D aumenta em 30% - 40% a absorção de cálcio no intestino, além de reduzir sua excreção pelos rins. As principais fontes alimentares de cálcio são: leite, iogurte, queijo branco, requeijão, aveia, brócolis, frutas secas e peixes. Já da vitamina D são: óleo de fígado de peixe e peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão). Os ovos, carnes, leite e manteiga também contêm, mas em menor quantidade. A exposição ao sol ajuda o organismo a sintetizar essa vitamina.

Vitamina A x Ferro

A interação positiva entre vitamina A e a absorção de ferro ocorre através de dois mecanismos. Primeiro, a vitamina A estimula a síntese de transferrina, aumentando o transporte de ferro do sangue para as células.  Segundo, a vitamina A não interfere na absorção do ferro no intestino, mas atua mobilizando as reservas de ferro, disponibilizando-as para a formação de hemoglobina. Principais fontes de vitamina A de origem animal são fígado, gema de ovo, leite integral e seus derivados, já os de origem vegetal são as frutas e legumes amarelos e alaranjados e vegetais verde-escuros: manga, mamão, cajá, caju maduro, goiaba vermelha, abóbora/jerimum, cenoura, acelga, espinafre, chicória, couve, salsa etc. Alguns frutos de palmeira e seus óleos também são muito ricos em vitamina A: dendê, buriti, pequi, pupunha, tucumã.

Lactose x Ferro

A lactose (açúcar do leite) melhora a absorção do cálcio pelo organismo.

Frutose x Ferro

A frutose (açúcar das frutas) contribui para uma melhor absorção do ferro pelo organismo.

Interações Negativas

 

Cálcio x Ferro

A ingestão simultânea de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, brócolis, etc) com alimentos fonte de ferro não heme (feijões, lentilha, grão de bico, espinafre, etc), inibe a absorção do ferro. Vale ressaltar que é só para o ferro não heme. A absorção do ferro heme não é alterada na presença do cálcio.

Zinco x Cobre

O excesso de zinco reduz a absorção do cobre. O zinco em grande quantidade aumenta a síntese de uma proteína que tem afinidade em se ligar com o cobre, impedindo a sua absorção. O cobre está presente nos frutos do mar, fígado, nozes, frutas secas e cereais integrais. Já o cobre está presente nas carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados e frutos do mar.

Cafeína x Cálcio

O consumo excessivo de cafeína reduz a absorção de cálcio no organismo.

Taninos x Ferro, Zinco e Cobre

Taninos são substâncias presentes nos chás (mate e preto) e na água tônica. Eles reduzem a biodisponibilidade das proteínas presentes no ferro, zinco e cobre.

Alimentação para praticantes de atividade física

A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde. A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem a energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.

O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos! Além disso, a ingestão adequada deste nutriente pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).

Como funciona o metabolismo:

Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia. Como a molécula de gordura é bem maior que a de carboidrato, ela precisa de mais tempo para ser quebrada e liberada na corrente sangüínea. Portanto o carboidrato é utilizado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada e transportada para o músculo, para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato e depois inverte.

O que comer antes do treino:

O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício é o de manter o nível de energia para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento estável; evitar a fome durante o exercício e melhorar o desempenho.

•  As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos complexos (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e "dão pique" para a realização do exercício por um tempo maior.
• Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes e alimentos com alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando sensação de fraqueza.
• Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal.

O que comer depois do treino:

• Hidrate-se!
• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após o treino: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato.
• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular.
• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos, deixando-a mais lenta.

 

Dieta Líquida - Revista Corpo a Corpo

http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/265/liquida-dieta-para-afinar-as-curvas-os-deslizes-das-206190-1.asp

10 Dicas sobre Alimentação Saudável

1. Faça 3 refeições e de 2 a 3 lanches por dia.

2. Beba água, chás ou sucos naturais (pelo menos 8 copos, 240 ml cada, por dia) .

3. Não coma mais de 170 grs de proteína animal magra cozida por dia (inclua: peixes, crustáceos, aves sem pele, ou carnes magras), e/ou proteína vegetal quantas vezes desejar.

4. Coma cereais integrais (ao menos 3 por dia).

5. Coma verduras e legumes (no mínimo 3 porções ao dia, mas se possível muito mais).

6. Coma frutas frescas (pelo menos 2 ao dia).

7. Coma alimentos ricos em cálcio (pelo menos 2 ao dia).

8. Coma gorduras poli ou monoinsaturadas (ao menos 2 ao dia,

como o azeite e salmão).

9. Limite a ingestão de sal para menos de 2400 mg de sódio

por dia ou 1 colher de chá de sal.

10. Limite a ingestão de doces e álcool (se você não bebe,

não comece!). 1 dose para as mulheres e 2 para os homens.